고지혈증에 좋은 음식 10가지
콜레스테롤은 간에 의해 생산되고 고기, 유제품, 달걀과 같은 동물성 제품을 먹음으로써 얻은 왁스 같은 물질입니다.
음식에서 이 물질을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤을 적게 생산할 수 있기 때문에 식이 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치는 경우는 거의 없습니다.
하지만, 많은 양의 포화 지방, 트랜스 지방 그리고 설탕을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
다양한 종류의 콜레스테롤이 있다는 것을 기억하세요.
"좋은" HDL 콜레스테롤은 건강에 유익할 수 있지만, 특히 산화되었을 때 높은 수준의 "나쁜" LDL 콜레스테롤은 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
나쁜 콜레스테롤이 동맥의 벽에 달라붙어 혈관을 막아버리는 플라크를 형성할 가능성이 높기 때문입니다.
여기 여러분의 고지혈증에 좋은 음식 10가지와 함께 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되는 팁이 있습니다.
1. 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 드세요
수용성 섬유질은 고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나입니다.
가용성 섬유는 콩류, 곡물, 아마, 사과, 감귤류에서 대량으로 발견됩니다.
인간은 수용성 섬유소를 분해할 적절한 효소가 부족하기 때문에 소화관을 통해 움직이면서 물을 흡수하고 두꺼운 반죽을 형성합니다.
그것이 이동하면서, 가용성 섬유는 지방을 소화하는데 도움을 주기 위해 간에서 생산하는 물질인 담즙을 흡수합니다. 결국, 섬유질과 부착된 담즙은 모두 여러분의 대변으로 배설됩니다.
담즙은 콜레스테롤로 만들어지기 때문에 간에서 담즙을 더 많이 만들어야 할 때 혈류에서 콜레스테롤을 끌어내어 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
정기적인 가용성 섬유소 섭취는 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 4주 이내에 5-10% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 효과를 극대화하기 위해 매일 최소 5-10그램의 수용성 섬유소를 섭취하는 것이 좋지만, 하루 3그램의 섭취량이 훨씬 더 낮을 때 이점이 발견되었습니다.
요약
수용성 섬유소는 내장의 담즙의 재흡수를 막아 콜레스테롤을 낮추는데, 이는 대변 속의 담즙의 배설으로 이어집니다. 여러분의 몸은 더 많은 담즙을 만들기 위해 혈류에서 콜레스테롤을 뽑아내고, 따라서 수치를 낮춥니다.
2. 과일과 채소를 많이 드세요
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 두번째입니다.
과일과 채소를 먹는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 쉬운 방법입니다.
하루에 적어도 4인분의 과일과 야채를 섭취하는 성인들은 하루에 2인분 이하로 먹는 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 약 6% 낮다는 연구 결과가 나왔습니다.
과일과 야채는 또한 많은 양의 산화방지제를 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤이 동맥에 플라그를 형성하는 것을 방지합니다.
이러한 콜레스테롤 감소 효과와 항산화 효과가 함께 있으면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 과일과 채소를 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들에 비해 10년 동안 심장병에 걸릴 위험이 17% 낮다고 합니다.
요약
매일 최소한 4인분의 과일과 채소를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 산화를 줄일 수 있어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 허브와 항신료로 요리하세요.
허브와 향신료를 섭취하는것은 고지혈증에 좋은 역할을 합니다.
허브와 향신료는 비타민, 미네랄, 항산화제로 가득 찬 영양식품입니다.
인간의 연구는 마늘, 터럼, 생강이 규칙적으로 먹을 때 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
사실, 3개월 동안 하루에 마늘 한 개만 먹는 것은 총콜레스테롤을 9% 낮출 수 있는 충분한 양입니다.
콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 허브와 향신료에는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 항산화제가 함유되어 동맥 내 플라크의 형성을 줄여줍니다.
허브와 향신료는 일반적으로 대량으로 섭취하지 않지만, 매일 소비되는 총 산화 방지제 양에 크게 기여할 수 있습니다.
말린 오레가노, 세이지, 민트, 백리향, 정향, 올스파이스, 계피에는 항산화제가 가장 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 오레가노, 마조람, 딜, 실란트로 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
요약
신선한 허브와 건조된 허브와 향신료 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 항산화제를 함유하고 있습니다.
4. 불포화 지방을 다양하게 섭취하세요
음식에는 포화 지방과 불포화 지방이라는 두가지의 지방이 있습니다.
이 중에서 고지혈증에 좋은 음식은 불포화 지방산이 함유된 음식입니다.
화학적으로 보면, 포화지방은 이중 결합을 포함하지 않고 매우 직선적이어서, 그것들이 서로 단단히 싸여 상온에서 단단하게 유지될 수 있습니다.
불포화지방은 적어도 하나의 이중 결합을 포함하고 구부러진 모양을 가지고 있어서 그것들이 단단하게 결합되는 것을 방지합니다. 이러한 특성은 상온에서 액체 상태로 만듭니다.
연구에 따르면 포화지방의 대부분을 불포화지방으로 대체하면 단 8주 만에 총콜레스테롤이 9%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 11% 감소할 수 있다고 합니다.
장기간의 연구들은 또한 불포화지방을 더 많이 먹고 포화지방을 적게 먹는 사람들은 시간이 지남에 따라 콜레스테롤 수치를 낮추는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
아보카도, 올리브, 기름진 생선 그리고 견과류와 같은 음식들은 풍부한 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 포함하고 있기 때문에 규칙적으로 먹는 것이 이롭습니다.
요약
불포화 지방을 더 많이 섭취하고 포화 지방을 적게 섭취하는 것은 시간이 지남에 따라 총 콜레스테롤과 "나쁜" LDL 수치와 관련이 있습니다. 아보카도, 올리브, 기름진 생선 그리고 견과류는 특히 불포화 지방이 풍부합니다.
5. 인공 트랜스 지방을 피하세요
인공 트랜스 지방은 고지혈증에 좋지 않은 음식입니다.
트랜스 지방은 붉은 고기와 유제품에서 자연적으로 발생하는 반면, 대부분의 사람들의 주요 근원은 많은 식당과 가공 식품에서 사용되는 인공 트랜스 지방입니다.
인공 트랜스지방은 식물성 기름과 같은 불포화지방에 수소를 첨가하여 구조를 바꾸고 상온에서 굳히면서 만들어집니다.
트랜스 지방은 천연 포화지방에 대한 값싼 대안이 되고 식당과 식품 제조업자들에 의해 널리 사용되어 왔습니다.
하지만, 실질적인 연구는 인공 트랜스 지방을 먹는 것이 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 증가시키고, "좋은" HDL 콜레스테롤을 낮추고, 심장 질환의 23% 더 큰 위험과 관련이 있다는 것을 보여줍니다.
성분 목록에서 "부분 수소화"라는 단어를 주의하세요. 이 용어는 식품에 트랜스 지방이 포함되어 있으므로 피해야 함을 나타냅니다.
고기와 유제품에서 발견되는 자연적으로 발생하는 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤도 증가시킬 수 있습니다. 그러나 일반적으로 큰 건강 위험으로 간주되지 않을 정도로 소량만 존재합니다.
요약
인공 트랜스 지방은 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 최근, 미국은 식당과 가공 식품에서의 사용을 금지했고, 그것들을 피하기 쉽게 만들었습니다.
6. 설탕를 적게 드세요.
콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것은 포화 지방과 트랜스 지방뿐만이 아닙니다. 첨가된 설탕을 너무 많이 먹으면 같은 일을 할 수 있습니다.
한 연구는 고과당 옥수수 시럽으로 만든 음료로 칼로리의 25%를 소비한 성인들이 불과 2주 만에 LDL 콜레스테롤이 17% 증가했다는 것을 발견했습니다.
더욱 걱정스러운 것은 과당이 심장병을 일으키는 작고 밀도가 높은 LDL 콜레스테롤 입자의 수를 증가시킨다는 것입니다.
14년간의 연구에 따르면, 이 사람들은 첨가된 설탕으로 칼로리의 10% 미만을 섭취하는 사람들보다 심장병으로 죽을 확률이 거의 세 배 더 높았다고 합니다.
심장 협회는 여성과 어린이의 경우 하루에 100칼로리 이하의 첨가 설탕을 섭취하지 말 것을 권고하고 있으며, 남성은 하루에 150칼로리 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
여러분은 라벨을 주의 깊게 읽고 가능하면 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택함으로써 이러한 목표를 달성할 수 있습니다.
요약
첨가된 설탕으로 여러분의 하루 칼로리의 25% 이상을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고 심장병으로 죽을 위험을 두 배 이상 증가시킬 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 음식을 선택함으로써 가능한 한 줄이세요.
7. 지중해식 식단을 즐기세요.
위의 라이프스타일 변화를 통합하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 지중해식 식단을 따르는 것입니다.
지중해식 식단은 올리브 오일, 과일, 야채, 견과류, 통곡물과 생선이 풍부하고 붉은 고기와 대부분의 유제품이 부족합니다. 알코올은 보통 적포도주 형태로 식사와 함께 적당히 소비됩니다.
이러한 식습관은 콜레스테롤을 낮추는 많은 음식을 포함하고 있고 콜레스테롤을 증가시키는 많은 음식을 피하는 것이기 때문에 매우 심장 건강에 좋은 것으로 여겨집니다.
실제로, 연구는 지중해식 식단을 최소 3개월 동안 사용하면 LDL 콜레스테롤을 10분 위수(dL) 당 평균 8.9mg 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
또한 최소 4년 동안 심장 질환의 위험을 최대 52%, 사망 위험을 최대 47%까지 줄일 수 있습니다
요약
지중해 음식은 과일, 야채, 허브, 향신료, 섬유질 그리고 불포화지방이 풍부합니다. 이런 종류의 식단을 따르는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
8. 콩을 섭취하세요.
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나인 콩입니다.
콩에는 고지혈증에 좋은 영양소가 다량으로 있습니다.
콩은 단백질이 풍부하고 에스트로겐과 구조가 비슷한 식물성 화합물인 이소플라본(isoflavones)을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 콩 단백질과 이소플라본은 강력한 콜레스테롤 감소 효과를 가지고 있고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
사실, 적어도 한 달 동안 매일 콩을 먹는 것은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 1.4mg/dL 증가시킬 수 있고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 약 4mg/dL 감소시킬 수 있습니다.
콩이나 두유와 같은 덜 가공된 형태의 콩은 가공된 콩 단백질 추출물이나 보충물보다 콜레스테롤을 낮추는 데 더 효과적일 가능성이 높습니다.
요약
콩에는 식물성 단백질과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 이소플라본이 들어 있어 규칙적으로 먹을 때 심장병의 위험을 낮춥니다.
9. 녹차를 마시세요.
고지혈증에 좋은 음식 10가지 중 하나는 녹차입니다.
찻잎은 물에 담가 양조된 차나 갈아 가루로 만들고 성냥갑 녹차를 위해 액체와 섞을 수 있습니다.
매일 녹차를 최소 2주 동안 섭취하면 총 콜레스테롤이 약 7mg/dL 감소하고 LDL 콜레스테롤이 약 2mg/dL 감소한다는 14개 연구 결과가 나왔습니다.
동물 연구들은 녹차가 간의 LDL 생산을 줄이고 혈류에서 녹차를 제거함으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다.
녹차는 또한 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥에 플라크가 형성되는 것을 방지할 수 있습니다.
하루에 최소 4잔 이상을 마시는 것은 심장 질환에 대한 가장 큰 보호를 제공하지만, 매일 한 잔만 마시는 것은 심장마비의 위험을 거의 20%까지 줄일 수 있습니다.
요약
하루에 적어도 한 잔의 녹차를 마시는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장마비의 위험을 거의 20% 낮출 수 있습니다.
10. 콜레스테롤 강하제를 사용해 보세요.
고지혈증에 좋은 음식도 좋지만 부족할경우 콜레스테롤 강하제를 이용할 수 있습니다.
다이어트 외에도, 몇몇 보충제들은 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 니아신: 니아신 1-6g을 매일 보충하면 LDL 콜레스테롤 수치를 1년 동안 19%까지 낮출 수 있습니다. 단, 부작용을 일으킬 수 있으므로 의료 감독 하에만 시행해야 합니다.
- 사이켈륨 허스크 : 수용성 섬유질이 풍부한 사이켈륨 허스크는 물과 섞여서 콜레스테롤을 낮추기 위해 매일 섭취할 수 있습니다. 연구에 따르면 사이켈륨 허스크는 콜레스테롤을 낮추는 약물을 보완하는 것으로 밝혀졌습니다.
- L-카르니틴 : L-카르니틴은 LDL 수치를 낮추고 당뇨병을 가진 사람들의 산화를 줄입니다. 3개월 동안 하루에 2g을 복용하면 산화 콜레스테롤 수치를 위약보다 5배 이상 낮출 수 있습니다.
새로운 다이어트나 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
요약
니아신, 환각제 허스크, L-카니틴과 같은 보충제는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 소비하기 전에 의사와 상의하세요.
결론
"나쁜" LDL 콜레스테롤의 높은 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
더 많은 과일과 채소를 먹고, 허브와 향신료로 요리하고, 가용성 섬유질을 소비하고, 불포화 지방 위에 짐을 싣는 것과 같은 식습관의 변화는 콜레스테롤 수치를 낮추고 이러한 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤을 건강한 범위로 유지하기 위해 트랜스 지방과 설탕 첨가 같은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 성분을 피하세요.
녹차, 콩, 니아신, 사이켈륨 허스크, 그리고 L-카니틴과 같은 특정한 음식들과 보충제들은 또한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
전반적으로, 많은 작은 식단 변화가 콜레스테롤 수치를 현저히 향상시킬 수 있습니다.
고지혈증에 좋은음식 10가지를 섭취하시길 바랍니다.
