고혈압에 좋은 음식

고혈압이란 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 높은것으로 장기적으로 방치해두면 심장 질환이나 혈관질환등을 불러올수 있습니다.

일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg이상이면 고혈압으로 판정됩니다.

고혈압은 대부분의 사람들이 겪고 있을정도로 흔한 질병입니다. 그래서 더욱 소홀하고 얕보기 쉽죠.

 

만약 관리를 소홀히하면 다양한 합병증을 얻어 건강에 큰 위험을 끼칠 수 있습니다. 

 

가장 관리하기 쉬운방법은 음식입니다. 음식은 매일 섭취하기때문에 식단을 잘 구성하는것이 중요합니다.

 

식이 요법을 바꾸면 고혈압을 크게 낮출수 있습니다.

 

연구결과에 따르면 특정 음식들은 고혈압에 효과가 있다고 의학적으로 증명되었습니다.

 

 

오늘은 고혈압 증상과 고혈압에 좋은 음식 15가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

고혈압 증상

고혈압은 어느정도 수치까지 증상이 없습니다. 그래서 침묵의 살인마라고도 불립니다.

하지만 혈압이 180/120 에 가까워지면 의료 응급 상황이됩니다.
이때는 다음의 증상들이 나옵니다.

-두통

-현기증 

-시야가 잘 안보임 

-코피

-구토

-심장박동 증가 

-호흡증가 

 

이러한 고혈압 증상이 나타나면 바로 병원에 방문하여 검진받아야합니다.

 

만약 고혈압 판정을 받으면 자주 검사를 받아 주기적으로 관리해야 합니다.
혈압이 정상이여도 적어도 5년의 한번은 받는게 좋습니다.

 

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 15가지

 

1. 베리류

베리류는 고혈압에 좋은 음식이고 먹기도 좋은 음식입니다.

 

블루베리와 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 있습니다.

 

고혈압환자 34000명을 대상으로한 실험에서는 딸기와 블루베리를 자주 섭취한사람들은 그렇지않은사람들에 비해 고혈압위험이 8% 감소한것으로 나타났습니다.

 

식사후 디저트로 딸기와 블루베리를 먹는걸 추천합니다.

 

 

 

2. 바나나

바나나는 고혈압을 낮추는데 중요한 칼륨이 많이 들어있습니다.

미국 심장협회에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽을 확장시킵니다.

성인에게 매일 4700mg의 칼륨섭취를 권장합니다.

칼륨이 풍부한 음식들은 아래와 같습니다.

 

-아보카도

-멜론

-버섯

-고구마

-토마토

-참치

-콩

 

 

 

만약 신장질환이 있는사람은 칼륨섭취에 주의가 필요하므로 의사와의 상담을 권합니다.

 

 

 

 

3. 비트

비트주스를 마시는것은 장단기적으로 고혈압에 좋은 영향을 줍니다.

 

2015년 실험에따르면 비트주스를 매일 4주동안 마신 고혈압 환자의 혈압이 낮아졌다고 나왔습니다.

 

매일 비트주스 한컵을 마신사람의 평균혈압이 8/4mmHg 감소했습니다. 이는 엄청난 수치이며 평균적인 약물이 낮추는수치는 9/5mmHg입니다.

 

연구진들은 비트의 무기 질산염 수치가 혈압을 낮춘거라고 예상하고있습니다.

 

매일 비트주스를 마시거나 샐러드나 음식에 비트를 넣어서 먹는것을 추천합니다

 

 

 

 

4. 키위

키위 또한 고혈압에 좋은 음식입니다.

연구결과에 따르면 매일 키위를 섭취하면 약간 높은 혈압수치의 사람들의 혈압저하를 기대할 수 있습니다.

 

실험은 8주동안 한 팀에게는 매일 키위 3개를, 한팀에게는 매일 사과 하나를 먹도록 했습니다.

둘을 비교했을때 키위를 먹은 팀에서는 수축기와 이완기 모두 더욱 큰 혈압감소를 보여줬습니다.

 

키위는 먹기 쉬운 음식이므로 스무디나 디저트로 적합합니다.

 

 

 

 

5. 다크 초콜렛

다크 초콜렛은 고혈압을 낮추는데 좋은 음식입니다.

 

코코아가 풍부한 다크 초콜릿은 고혈압환자의 혈압을 낮추는것으로 나타났습니다.

 

최소 70%이상 코코아를 함유한 다크 초콜렛을 선택하고 매일 1조각씩 섭취하세요.

 

 

 

6. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 있어서 고혈압에 좋은 음식중 하나입니다.

 

시트룰린은 산화질소를 생성하도록 도와주어서 혈관을 이완시키고 동맥을 유연하게 만듭니다. 이 효과로 혈액이 더 잘흐르게 만들고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

동물 실험결과에따르면 수박을 자주 섭취한 동물들이 심장건강이 더 좋다는 결과가 나왔습니다.

 

수박 섭취를 늘릴려면 과일채로 먹던가 스무디나 샐러드에 추가하면 됩니다.

 

 

 

7. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소들에는 질산염이 풍부해서 고혈압에 좋은음식입니다.

일부 연구에 다르면 매일 질산이 풍부한 채소를 먹으면 최대 24시간동안 혈압을 감소시킬수 있다고나왔습니다.  

잎이 많은 녹색 채소는 아래와 같습니다.

 

-양배추

-케일

-상추

-시금치

 

8. 귀리

귀리에는 베타 글루칸이라는 혈중 콜레스트롤 수치를 낮춰주는 섬유가 들어있습니다. 일부 연구결과에 따르면 베타 글루칸도 고혈압을 감소시킨다는 결과가 있습니다.

 

수십건의 실험에서 베타 글루칸을 자주 섭취하면 수축기 및 이완기의 혈압수치를 모두 낮춘다고 결론이 나왔습니다.

 

귀리를 아침식사로 섭취하던가, 음료로 만들어 먹는것을 추천합니다.

 

 

 

 

 

9. 마늘

 

마늘은 신체의 산화질소 생성을 향상시켜 혈관을 이완 및 부드럽게 만들어서 고혈압에 좋은 효과가 있습니다.

 

연구결과에 따르면 마늘 추출물은 이완기와 수축기의 혈압을 모두 감소시켰습니다.

 

마늘은 다양한 음식에 들어가므로 섭취가 쉬운편입니다.

 

 

 

 

 

10. 발효식품

발효 식품은 프로바이오틱스가 풍부하여 장건강에 큰 도움을 주는 유익한 박테리아입니다.

이런 프로 바이오틱스가 고혈압에 좋은 영향을 미친다는 연구결과가 있습니다.

 

프로바이오틱스가 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

 

-요구르트

-김치

-다시마

-사과식초

-된장

 

너무 염도가 높은 음식은 혈압을 상승시킬수 있으므로 유의해서 섭취해야합니다.

 

 

11. 천연 요거트

미국 심장협회에서 천연 요거트는 여성의 고혈압 위험을 줄일수 있다고 발표했습니다.

 

연구자들은 18~30년동안 매주 5회이상 요거트를 섭취한 중년 여성이 그렇지않은 비슷한 나이의 여성에 비해 고혈압 위험이 20% 감소한것을 발견했습니다.

그에비해 남성은 큰 효과가 없음을 발견했습니다.

 

 

 

 

12. 석류

2012년 연구에 따르면 매일 1잔의 석류쥬스는 단기간의 고혈압 저하에 좋은 영향을 준다고 나왔습니다.

이는 과일의 항산화 성분으로 인한것이라고 말했습니다.

 

석류는 과일로 즐길수 있지만 주로 쥬스형태로 섭취합니다. 쥬스를 구매할때 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오

 

 

 

 

 

13. 계피

계피또한 고혈압에 좋은 음식중 하나입니다.

 

계피를 섭취하면 단기간동안 수측기혈압을 5.4, 이완기혈압을 2.6 만큼 감소시켰습니다. 아직은 더 많은 연구가 필요하긴 합니다.

 

설탕 대신에 계피를 뿌려서 섭취하십시오. 아니면 차 형태로 드셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

14. 피스타치오

피스타치오는 고혈압에 좋은 견과류중 하나입니다.

한 연구결과에 따르면 적당량의 지방식에 피스타치오를 포함시키면 스트레스를 받을때 혈압을 낮출 수 있습니다.

견과류의 화합물이 혈관의 압박감을 감소시켜서로 예측하고있습니다.

 

다른 연구 결과에 따르면 땅콩과 아몬드 등 다른 견과류도 비슷한 효과가 나왔습니다.

 

 

 

 

15. 렌틸 콩

렌틸 콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

2014년 쥐를 대상으로한 실험에 따르면 렌즈콩을 먹은 쥐들이 혈압과 콜레스트롤 수치가 감소함을 확인했습니다.

쥐의 식단의 총 30%는 콩,완두콩,렌틸콩 등으로 구성되었습니다.

 

랜틸콩이 들어간 음식은 매우 다양합니다. 채식주의자들은 쇠고기 대신 이용하기도 하고, 샐러드, 수프, 스튜같은 음식에 들어가기도 합니다.

 

 

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이상으로 고혈압에 좋은 음식 15가지였습니다.

고혈압이 생기기전에도 미리 자주 섭취하면 예방이 되고 만약 심한 고혈압이더라도 약과 함께 식이요법을 병행하면 큰 효과를 보실 수 있을겁니다.