마그네슘은 수치가 심각하게 낮아질 때까지 부족 현상을 잘 보이지 않습니다.
흔히들 마그네슘 부족현상을 눈밑떨림만 알고 있습니다.
하지만 마그네슘은 우리몸에서 많은 역할을 하고 있으며 부족할 경우 다양한 부족현상들이 나타나곤 합니다.
우리 몸은 피곤과 스트레스가 축적되면 마그네슘의 소비량을 늘립니다.
그리고 알코올이나 카페인, 설탕 등은 마그네슘의 흡수를 방해합니다. 이로 인해 많은 직장인들이 마그네슘 부족이 더욱 쉽게 일어날 수 있는 환경에 놓여있습니다.
오늘은 마그네슘의 역할, 마그네슘 부족현상, 많은 음식 등에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘의 역할
마그네슘은 신체에 핵심적인 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
마그네슘의 역할은 아래와 같습니다
- 뼈와 치아 건강
- 근육 기능
- 피로 회복
- 신경세포 도움
- DNA 복제
- 단백질과 RNA 합성
마그네슘은 건강을 유지하기 위해서는 매일 식단에 마그네슘이 있는 음식을 추가하는 것이 중요합니다.
마그네슘 부족현상 - 정신 이상
마그네슘이 부족하게 되면 정신 건강에 이상이 생길 수 있습니다.
감정이 줄어들게 되고, 모든 일에 무관심하게 바뀔 수 있습니다.
또한 마그네슘 부족이 오래 이어질 경우 우울증의 위험이 높아진다는 연구결과도 있습니다.
과학자들은 마그네슘 보충제가 일부 불안장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수도 있다고 했습니다.
하지만 이에 대한 연구는 아직 좀 더 진행 중입니다.
마그네슘 부족현상 - 근육 경련
가장 우리가 흔히 아는 마그네슘 부족현상입니다. 그중에서 눈밑떨림이 가장 흔하게 일어납니다.
과학자들은 근육세포에 칼슘이 더 많이 공급되어서 근육신경을 과도하게 자극해 발생한다고 여깁니다.
하지만 근육경련은 마그네슘 부족만으로 일어나는 현상이 아니기 때문에 이로 인해 마그네슘 부족이라 단정 지을 수 없습니다.
예를 들면 만성 스트레스, 과도한 카페인 섭취 등도 근육경련을 일으킬 수 있습니다.
혹은 일부 약물의 부작용이나 신경계 질환의 증상일 수 있습니다.
마그네슘을 섭취했는데도 근육경련이 지속된다면 병원에 방문하는 것을 추천합니다.
마그네슘 부족현상 - 피로
마그네슘은 피로를 회복하는 역할을 하고 있습니다.
이로 인해 마그네슘이 부족할 경우 피로가 쉽게 풀리지 않고 만성적으로 변할 수 있습니다.
피곤함은 비특이적인 증상이므로 다른 증상이 없으면 마그네슘 부족이라고 단언할 수 없습니다.
하지만 충분한 휴식을 취했는데도 피로가 쉽게 풀리지 않는다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.
마그네슘 부족현상 - 뼈 약화
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 만약 마그네슘이 부족하다면 뼈 골절의 위험이 크게 증가할 수 있습니다.
마그네슘이 부족할 경우 직접적으로 뼈를 약화시키기도 하지만 뼈의 중요한 영양소인 칼슘의 혈중농도를 낮추기도 합니다.
마그네슘 부족은 뼈 약화와 골절의 위험을 높일 수 있습니다.
마그네슘 부족현상 - 불규칙한 심장박동
마그네슘 부족현상으로 부정맥과 불규칙한 심장박동이 있습니다.
과학자들은 이러한 이유가 부족한 마그네슘이 심장 근육 세포 내부와 외부의 칼륨농도가 불균형을 일으키기 때문이라 말합니다.
일부 심부전 및 부정맥 환자들은 마그네슘 수치가 낮았습니다. 이러한 경우 마그네슘을 보충했을 때 심장기능이 크게 개선되었습니다.
위와 같은 증상들이 여러 개가 나타난다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘 하루 권장량은 일반적으로 여성보다 남성이 더욱 높습니다.
또한 나이가 많을수록 일반적으로 권장량이 증가합니다.
10대 후반과 이후의 성인에게는 남성은 410mg 여성은 360mg 정도를 권장하고 있습니다.
14세에서 18세 사이의 10대들과 임신한 여성의 경우 마그네슘 권장량이 더 높습니다.
그 이하의 어린이들의 경우 성인보다 마그네슘이 덜 필요합니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에게서 쉽게 발견됩니다.
아래는 마그네슘이 많은 음식들 목록입니다.
- 아몬드
- 호박씨
- 땅콩
- 그 외 견과류
- 팝콘
- 아보카도
- 감자
- 쌀
- 요거트
- 통밀
- 시금치
- 일부 시리얼
또한 마그네슘을 섭취하는 것만큼 흡수하는 것도 중요합니다.
아래는 마그네슘 흡수를 방해할 수 있는 요소들입니다.
- 고용량 아연 보충제
- 비타민D 결핍
- 흡연
- 마그네슘 섭취 전후 고용량 칼슘 섭취
마그네슘 부작용
마그네슘은 인체에 필수적이지만 과잉복용할경우 부작용이 일어날 수 있습니다.
가장 흔한 증상은 설사와 경련, 메스꺼움 등이 있습니다.
또한 신장이 안 좋은 사람들은 고용량의 마그네슘섭취는 피하는 것이 좋습니다.
마그네슘 보충제
의사는 마그네슘의 흡수가 떨어지거나 충분한 마그네슘 섭취가 어려운 사람들에게 마그네슘 보충제를 권할 수 있습니다.
특히 60세 이상의 사람들은 마그네슘 흡수율이 감소하므로 보충제 섭취를 권하기도 합니다.
하지만 복용하는 약이 있을 경우 부작용을 막기 위해 의사와 상담을 받는 것이 필요합니다.
요약
마그네슘 부족증상은 마그네슘이 심각하게 결핍되어야 나타납니다.
스트레스와 피로에 쉽게 노출되는 현대인들에게 마그네슘 부족증상은 더욱 쉽게 나타날 수 있습니다.
마그네슘 부족증상으로는 근육경련, 정신건강이상, 피로, 불규칙한 심장박동 등이 있습니다.
마그네슘은 다양한 음식들에서 얻을 수 있고 섭취가 어려울 경우 보충제를 이용할 수 있습니다.
마그네슘 적정량은 360~400mg 정도이며 과잉섭취시 설사, 메스꺼움 등 부작용이 일어날 수 있습니다.
마그네슘을 과잉복용하지않고 꾸준히 섭취하는게 건강에 좋습니다.
