골밀도 높이는 방법

골밀도는 사람의 전반적인 건강에 중요합니다. 골밀도가 낮아지면 쉽게 뼈가 부러지곤 합니다.

 

골밀도는 시간이 지남에따라 변합니다. 아동,청소년,성인 초반에는 영양분과 미네랄을 흡수해 뼈가 단단해집니다.

하지만 20대 후반부터는 서서히 골밀도가 저하됩니다.

 

사람은 계속 노화하므로 골밀도는 계속 저하됩니다. 특히 폐경이후에는 골밀도가 급격히 저하되어 골다공증에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

자신의 50대 이상이라면 병원에 방문해서 골밀도검사를 받는것을 추천합니다.

 

아래에는 골밀도 높이는 방법들이 있습니다. 잘 보고 따라하시면 되겠습니다.

 

 

골밀도 높이는 방법 10가지

 

 

1. 많은 야채 섭취

 

골밀도 높이는 방법 첫번째입니다.

야채는 낮은 칼로리, 풍부한 비타민 및 미네랄, 섬유질이 들어가 있습니다.

어느 연구결과에 따르면 비타민C는 뼈손상을 보호하는데 도움을 줄 수 있다고 나왔습니다.

 

녹황색 채소를 먹는것은 모든 사람들에게 도움이 됩니다. 소아의 경우 녹황색 채소는 뼈의 성장을 도와줍니다.

성인의 경우 골밀도와 강도를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

또 다른 연구는 3개월동안 폐경기 이후 실험자에게 브로콜리, 양배추 등 기타 야채와 허브들을 섭취하게 했습니다.

그 결과 골밀도이 상승하고 칼슘 손실이 감소했습니다. 연구자들은 폴리페놀과 칼륨의 증가로 인한것이라고 평가했습니다.

 

 

 

 

2. 자주 칼슘섭취

칼슘은 골밀도를 높이는데 중요하고 뼈 건강을 위한 중요한 영양소인것은 대부분 아는 사실입니다.

 

인체의 칼슘 99%는 뼈에서 발견될 정도로 뼈건강에 직접적인 영향을 줍니다.

 

칼슘 흡수율을 높이는 가장 좋은 방법은 한번에 고칼슘을 섭취하는게 아니라 여러번에 나눠서 소량씩 섭취하는것 입니다.

 

성인의 칼슘 권장 섭취량은 하루에 1000mg 입니다.

 

의사가 따로 지시하지 않는한, 일반적인 음식에서 칼슘을 얻는것이 가장 좋습니다.

칼슘이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

 

- 우유

- 치즈

- 요거트

- 콩

- 정어리

- 케일, 시금치 등 녹황색 채소

- 미역 등 해조류

 

 

 

 

3. 비타민D, 비타민K 섭취

골밀도높이는방법 세번째입니다.

비타민D는 칼슘 흡수를 도와줍니다. 그러므로 뼈 건강에 필수적입니다.

비타민D는 햇빛을 보면 체내에서 생성되고 각종 어류 및 치즈, 버섯, 계란 등에도 들어있습니다.

비타민K는 칼슘 손실을 줄여주고 미네랄이 뼈에 결합하도록하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.

비타민K는 대부분의 음식에 함유되어있지만 특히 풍부한 음식은 아래와 같습니다

 

-녹색채소

-아스파라거스

-치즈

-달걀

-미역

-콩 제품

 

비타민D는 칼슘흡수에 도움을 줍니다. 비타민D결핍이 있을경우 골밀도가 떨어지는 현상을 보입니다.

비타민D의 관한 내용은 - https://lerusi.tistory.com/6를 읽어보시면 되겠습니다.

 

 

 

 

4. 적절한 체중 유지

골밀도높이는방법 네번째입니다.

 

적절한 체중유지는 골밀도건강에 필수적입니다. 저체중이면 뼈 관련 발별 확률이 높고, 과체중은 뼈에 큰 무리를 줍니다.

 

하지만 급격한 체중감소와 증가는 피해야합니다. 급격한 체중저하는 골밀도도 같이 저하될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 단백질 섭취

골밀도높이는방법 다섯번째입니다.

 

단백질은 뼈 밀도와 건강에 중요한 역할을 하고있습니다. 자신의 식단에 단백질이 풍부한지 확인해야합니다.

 

한 연구결과에 따르면 폐경후에 단백질을 충분하게 섭취한 참가자들의 전체 골밀도가 상승한것으로 나타났습니다.

그밖에 일반참가자들도 골절빈도가 확연하게 줄었습니다.

 

단백질 섭취량을 크게 변경하기전에 의사와 상담하는걸 추천합니다.

 

 

 

 

6. 오메가3가 풍부한 음식 섭취

골밀도높이는방법 여섯번째입니다.

 

여러 연구들에 따르면 오메가3는 골밀도에 필수적인 역할을 한다는것이 밝혀졌습니다.

 

오메가3가 풍부한 음식은 아래와 같습니다

 

 

- 고등어 : 고등어 100g에는 약 5134mg의 오메가3가 들어있습니다.

 

- 호두 : 호두는 견과류중에 유일하게 식물성 오메가3가 있습니다. 그밖의 마그네슘도 풍부합니다.

 

- 연어 : 연어는 단백질, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등 다양한 미네랄들이 들어있습니다. 오메가3 또한 100g당 2260mg 함유하고 있습니다.

 

- 멸치 : 멸치는 칼슘으로 유명합니다. 골밀도를높이는데 필요한 칼슘과 오메가3가 모두 풍부하게 들어있습니다. 약 100g당 2110mg 정도 함유하고 있습니다.

 

- 치아 씨앗 : 남미의 유행하고있는 슈퍼푸드입니다. 1회 제공량인 28g당 대략 5000mg의 오메가3가 있을정도로 압도적으로 함량이 높습니다. 그밖에 필수 아미노산 및 식이섬유도 있어서 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

7. 아연과 마그네슘 섭취

골밀도높이는방법 일곱번째입니다.

 

칼슘과 마찬가지로 아연과 마그네슘은 골밀도에 중요한 미네랄입니다.

 

마그네슘은 비타민D를 촉진시켜 칼슘흡수를 높입니다. 아연은 뼈에 존재하며 뼈를 성장하게 합니다.

 

마그네슘과 아연이 풍부한 음식들은 아래와 같습니다.

 

-견과류

 

-콩

 

-곡물

 

 

 

 

 

8. 금연

 

골밀도높이는방법 여덟번째입니다.

흡연이 몸에 좋지 않다는 사실은 어느누구나 다 알것입니다. 특히 골다공증과 뼈 관련 질환에 치명적입니다.

담배는 신체의 무기질과 영양소 흡수를 방해합니다. 이는 골밀도를 낮추는 원인이 됩니다.

골밀도 유지와 건강을위해 흡연을 자제해야합니다.

 

 

 

 

9. 과도한 음주하지 않기

골밀도높이는방법 아홉번째입니다.

적당한 알콜섭취는 뼈건강과 크게 관련이 없습니다. 하지만 주기적이고 과도한 음주습관은 칼슘 흡수를 저하시키고 골밀도 감소, 골다공증의 위험을 높입니다.

 

특히 10대와 20대의 과음하는 젊은 여성들이 가장 골밀도 저하가 높습니다.

 

 

 

 

 

10. 적당한 웨이트 운동

대망의 마지막 골밀도높이는방법입니다.

한 연구결과에따르면 적당한 웨이트 운동은 뼈 생성을 촉진시키고 기존뼈 구조 유지에 도움을 줍니다.

근육이 부착된 뼈를 밀고 당기면서 뼈 조직을 자극하고, 이는 뼈 조직 강화에 도움이 될 수 있습니다.

근육은 뼈에 가해지는 체중을 대신 받아 줄여주므로 뼈 건강에 도움이 됩니다.

웨이트의 장점은 아래와 같습니다.

 

-골밀도 증가

-염증 감소

-뼈에 가해지는 힘 감소

-뼈 크기 증가

 

 

 

 

이상으로 골밀도높이는방법 10가지였습니다. 항상 꾸준히 하는것이 가장 중요합니다.