비타민D 부족 증상

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흔히들 햇빛 비타민으로 알고있는 비타민D는 잘 아는대로 햇빛에 노출되면 체내에서 생성됩니다.

하지만 한국인의 90퍼센트가 비타민D 부족인거 알고계셨나요?

특히 일광시간이 적은 겨울철에는 비타민D 부족증상이 나타나기 쉽습니다.

자외선 차단제 사용과 부족한 야외활동으로 햇빛만으로 부족한 D를 채울 수 없습니다.

비타민D란 무엇이고 비타민D 부족 증상과 비타민D 하루권장량 및 비타민D가 많은 음식에 대해 알아봅시다.

 

 

 

비타민D란?

 

비타민D는 지용성 비타민의 한종류입니다. 칼슘 대사를 조절하고 뼈 건강과 세포 증식분열, 면역기능 등 다양한 건강상 기능들에 작용하고 있습니다. 

비타민은 신체가 만들어낼 수 없는 영양소이므로 섭취를 통해 얻어야합니다.
하지만 비타민D는 유일하게 햇빛을 받으면 체내에서 생성할 수 있습니다.

요즘 현대인들은 충분한 햇빛을 보지못하여 비타민D 부족증상들이 나타나고 있습니다.

 

 

 

 

비타민 D의 필요성

비타민D는 하는역할들이 아주 다양합니다.
왜 비타민D부족이 위험한지, 필요성에 대해 알아봅시다.

 

 

1) 건강한 뼈

비타민 D는 건강한 뼈를 위한 요소인 혈중 칼슘의 조절과 인 유지에 중요한 역할을 합니다.

내장에서 칼슘을 흡수하고 신장을 통해서 배설될 칼슘을 재생하기위해 비타민D가 필요합니다.

소아의 비타민D부족은 뼈가 물렁해져서 심하게 구부러지는 구루병을 유발할 수 있습니다.

성인의 경우에는 골연화증, 골다공증 등으로 골밀도가 약해지고 쉽게 부러지게 됩니다.

 

 

2) 당뇨병 위험 저하

여러 연구들에 따르면 비타민 D의 혈중 농도가 높을수록 제2형당뇨병 위험률이 감소하였습니다.

제 2형 당뇨병환자의 경우 비타민 D가 낮으면 인슐린 분비 및 포도당내성에 안좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

어느 연구에서는 비타민D를 하루 2000IU 섭취한 유아는 32세까지 제 1형 당뇨병발생위험이 80%가량 낮았습니다.

 

 

3) 독감 위험 저하

겨울동안 매일 1200IU를 섭취한 소아는 A형 인플루엔자 감염확률이 40%이상 줄었습니다.

 

 

 

4) 소아 건강

하루에 2000IU를 섭취한 아이는, 하루 400IU를 섭취한 아이보다 혈관건강이 탁월하게 좋았습니다.

 

소아에게 비타민D결핍은 천식, 아토피 성 피부염, 습진등 피부질환과 관련이 있습니다.

비타민D는 글루코 코르티코이드의 항 염증효과를 높여서 스테로이드 저항성 천식환자를 위한 요법으로 사용되고있습니다.

 

5) 암 예방

 

비타민 D는 세포 성장 조절과 세포 간 커뮤니케이션에 중요한 역할을 합니다.
일부 연구에 따르면 비타민D는 암 조직에서 새로운 혈관의 성장과 발달을 저하시키고 암세포제거를 증가시키며 세포 증식과 전이를 줄임으로써 암진행을 늦출 수 있다고 제안했습니다.
비타민 D는 200개 이상의 유전자의 영향을 미치며 충분한 섭취가 필요합니다.

 

 

 

 

 

비타민 D 부족 이유

 

비타민D 부족 이유는 다양한 요인으로 발생 할 수 있습니다

 

원인

자외선 차단제 : 자외선 차단 지수(SPF)가 30이상이면 비타민 합성 능력을 95%나 감소시킵니다.
비타민 D를 체내에서 합성하려면 직사광선에 직접 노출되어야 합니다.

 

 

 

생활 습관 : 낮에 실내에서 근무하거나 생활하는 사람들이나 낮에는 집에서 활동하고 밤에 활동하는 사람들은 비타민D 섭취를 따로 해주어야 합니다.

 

 

 

 

 

피부타입 : 보편적으로 멜라닌때문에 피부색이 어두운 사람일수록 비타민D 합성능력이 낮아집니다. 

 

 

 

 

 

비타민D 부족 증상

 

 

 

비타민D 부족증상은 아주 다양하게 나타납니다.
아래 목록들을 보고 자신이 비타민D부족인지 증상을 확인해보세요

 

- 면역력이 떨어져서 병에 자주 걸림

- 피로

- 약해진 뼈

- 우울한 기분

- 상처 치유가 늦어짐

- 탈모

- 근육통

 

 

 

비타민D 부족이 오랜기간 지속되면 다음과 같은 증상이 나올 수 있습니다.

 

-비만

-당뇨

-고혈압

-우울증

-섬유 근육통

-만성 피로 증후군

-골다공증

-알츠하이머 등 퇴행성 신경질환

 

 

 

 

 

비타민D 많은 음식

비타민D부족증상이 나타난다면 어서 비타민D 보충을 해주어야합니다.

2015년 보건복지부에 따르면 한국인이 자주먹는 자연식품으로만은 비타민D를 보충하기 어렵다고 합니다.

대부분의 사람들은 특정 음식으로 비타민D를 섭취해줘야합니다.
비타민D가 많은 음식은 다음과 같습니다.

 

대구간유 한스푼 : 1360 IU

청어, 신선한 생고기 110g : 1000 IU

황새치요리 110g : 940 IU

말린 표고버섯 100g : 680 IU

연어 요리 110g : 590 IU

정어리 통조림 110g : 330 IU

탈지 우유 1컵 : 120 IU

참치 통조림 85g : 70 IU

달걀 노른자 : 44 IU

 

 

 

 

 

비타민D 하루 권장량

비타민D 부족 증상도 문제지만 비타민D를 과다섭취할경우 너무 높은 칼슘 수치, 구토감, 복통, 설사 등에 안좋은 영향을 끼칩니다

비타민D 하루 권장량은 아래와 같습니다.

 

0~12개월 영아 : 400 IU

1~18세 어린이 : 600 IU

성인 : 700~800 IU

임산부 및 수유부 : 600 IU

 

비타민D의 권장섭취 상한선은 하루 4000 IU입니다.
하지만 어느 연구결과는 10000 IU까지는 문제가 적다고 제안했습니다.

비타민 D는 천연에서 얻는것이 가장 좋습니다.
하지만 매일 섭취하기 어려운사람들은 보충제를 구매하는것도 괜찮은 방법입니다.