불면증 해결하려면

불면증 해결하려면

불면증은 전 세계 수백만 사람들에게 영향을 미치는 질환입니다.

요컨대, 불면증이 있는 사람들은 잠이 들거나 잠을 잘 수 없습니다. 이는 삶의 질에 직접적인 영향을 끼칩니다.

 

불면증은 일반적으로 정신적으로나 육체적으로 불편함을 느끼게 합니다.

기분 변화, 예민함, 불안은 일반적인 관련 증상입니다.

국내 인구 5명 중 한 명이 겪을 만큼 흔히 나타나는 질환이기에 쉽게 넘기는 경우가 많습니다.

하지만 가볍게 넘기고 방치할경우 만성 불면증으로 변할 수 있습니다.

 

오늘은 불면증의 원인, 불면증 해결하려면에 대해 알아보겠습니다.

 

불면증 해결하려면

불면증 해결하려면 - 1. 매일 같은 시간에 일어나세요.

주말에 늦게 자는 것은 유혹적이에요. 특히 주중에 잠을 제대로 못 잤다면요. 하지만, 불면증에 시달리면, 규칙적인 시간에 일어나도록 몸을 단련하기 위해 매일 같은 시간에 일어나야 합니다.

 

불면증 해결하려면 - 2. 니코틴과 카페인 같은 알코올과 각성제를 제거하세요.

 

카페인의 효과는 몇 시간, 아마도 최대 24시간 동안 지속될 수 있기 때문에, 카페인이 수면에 영향을 미칠 가능성은 매우 큽니다. 카페인은 수면을 시작하는데 어려움을 줄 뿐만 아니라 자주 잠에서 깨어날 수도 있습니다. 알코올은 소비 후 처음 몇 시간 동안은 진정 효과가 있을 수 있지만, 그 후에는 자주 흥분하고 밤에 잠을 자지 않는 것으로 이어질 수 있습니다. 만약 여러분이 천식 흡입기와 같은 흥분제 역할을 하는 약물을 복용하고 있다면, 의사에게 수면의 영향을 최소화하기 위해 그것들이 언제 가장 잘 복용되어야 하는지 물어보세요.

 

불면증 해결하려면 - 3. 낮잠을 제한하세요.

낮잠은 놓친 잠을 따라잡기 위한 적절한 방법처럼 보이지만, 항상 그렇지는 않습니다. 규칙적인 수면 패턴을 확립하고 유지하고 일관된 취침 시간과 연관시키기 위해 자신을 훈련시키는 것이 중요합니다. 낮잠은 밤잠의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

 

불면증 해결하려면 - 4. 정기적으로 운동을 하세요.

규칙적인 운동은 수면의 질과 지속력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 취침 직전 운동을 하면 몸에 자극 효과가 있을 수 있으므로 피해야 합니다. 밤에 잠들기 전 적어도 세 시간 전에 운동을 끝내도록 하세요.

 

불면증 해결하려면 - 5. 침대에서의 활동을 제한하세요.

침대는 자기 위한 것이고 그게 다예요. 만약 여러분이 불면증에 시달린다면, 예를 들어, 침대에 있을 때나 심지어 침실에 있을 때, 공부를 하거나 전화를 걸지 말고, 텔레비전을 보거나 스마트폰을 하는 것을 피하세요. 이러한 모든 활동은 경각심을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

불면증 해결하려면 - 6. 자기 직전에 먹거나 마시지 마세요. 

잠자리에 들기 전에 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹는 것은 소화 시스템을 활성화시키고 여러분을 깨어 있게 할 수 있습니다. 만약 여러분이 역류성식도염이나 속 쓰림을 앓고 있다면, 이것은 여러분의 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에, 잠자기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 또 취침 전에 수분을 많이 섭취하면 방광을 압도할 수 있어 수면을 방해하는 화장실을 자주 방문해야 합니다.

 

불면증 해결하려면 - 7. 여러분의 수면 환경을 편안하게 하세요.

침실이 잠드는 데 도움이 되도록 온도, 조명 및 소음을 조절해야 합니다. 여러분의 침대는 편안해야 하고, 만약 여러분이 방에서 함께 자는 애완동물이 있다면, 밤에 소리를 내는 경향이 있다면 다른 곳에서 잠을 자는 것을 고려해보세요.

 

불면증 해결하려면 - 8. 자기 전에 걱정은 그만하세요.

만약 여러분이 침대에 누워 내일에 대해 생각하는 것을 그만두세요. 잠에 들려고 하는 동안 이러한 것들을 피하는 것이 목표입니다. 퇴근하기 전에 다음 날 작업 관련 작업 목록을 작성하는 것도 유용합니다. 적어도 한 가지 우려는 사라집니다.

 

불면증 해결하려면 - 9. 스트레스를 줄이세요. 

여러분이 잠자기 전에 몸과 마음을 편안하게 하기 위해 시도할 수 있는 여러 가지 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 있습니다. 예를 들어, 근육 이완, 심호흡 기술, 이미지, 명상, 그리고 바이오피드백을 포함합니다.

 

불면증 해결하려면 - 10. 인지 치료에 참여하는 것을 고려해보세요.

인지 요법은 불면증을 가진 몇몇 사람들이 불면증에 원인이 될 수 있는 부적절한 생각과 믿음을 확인하고 교정하도록 도와줍니다. 게다가, 인지 치료는 여러분에게 수면 규범에 대한 적절한 정보를 줄 수 있고, 나이와 관련된 수면 변화를 줄 수 있고, 다른 것들 중에서 합리적인 수면 목표를 설정하는 것을 도울 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

인지 행동 요법

불면증 해결하려면 인지행동요법을 하는걸 권장드립니다.

불면증에 대한 인지 행동요법은 깨어있는동안 부정적인 생각과 행동을 통제하는데 도움을 줄 수 있습니다.

일반적으로 불면증 환자에게 첫번째 치료법으로 권장됩니다.

 

- 자극 조절 요법

이 방법은 수면을 막는 마음의 요인을 제거하는데 도움을 줍니다.

예를 들면 일관된 취침시간과 기상시간을 정하고 낮잠을 피합니다.

침대는 자는공간임을 각인시키기 위해 잘 때만 침대를 사용합니다. 침대 위에서 일상생활을 하지 마십시오.

만약 20분내로 침대에서 잠이 들 수 없으면 잠시 동안 침실을 떠나야 합니다. 

 

- 이완 기술

근육 이완, 생체 피드백은 취침시 불안을 줄이는 방법입니다.

명상을 하면서 근육을 이완시키고 호흡을 느리게 합니다. 

 

- 수면 제한

침대에서 보내는 시간을 줄입니다. 또한 수면 부족을 유도하여 다음날 밤 더욱 피곤한 상태로 잠을 들도록 합니다.

 

- 수면위생 개선

너무 많거나 너무 적게 자지 않고, 매일 운동을 하고, 수면을 강요하지 않습니다.

또한 규칙적인 수면패턴을 유지하고 밤에 카페인 섭취나 흡연을 피합니다.

수면하는 침대를 위생적으로 관리합니다.

 

- 전자기기 금지

잠들기 최소 30분전에는 스마트폰이나 텔레비전 같은 전자기기를 사용하지 않아야 합니다.

전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌을 혼란스럽게 하고 몸을 각성상태로 만들 수 있습니다.

 

 

약물 사용

불면증을 해결하기 위해서 약물을 사용할 수 있습니다.

일부는 의사의 처방이 필요하고 일부는 처방전 없이 구매할 수 있습니다.

- 수면제

- 항우울제

- 항히스타민제

- 멜라토닌

- 수면 기구

 

불면증 원인

불면증 해결하려면 원인을 알아야 합니다.

불면증은 신체적, 심리적 요인에 의해 야기될 수 있습니다. 만성 불면증을 유발하는 근본적인 건강 상태가 있는 반면 일시적인 불면증은 최근의 사건 때문일 수 있습니다. 불면증은 일반적으로 다음과 같은 원인으로 발생합니다.

- 심리적 문제 : 양극성 장애, 우울증, 불안 장애 및 기타 정신 장애

- 일상 리듬의 붕괴 : 교대 근무, 높은 고도에서 근무, 환경 소음, 극심한 더위나 추위

- 의학적 문제 : 만성 통증, 만성 피로 증후군, 심부전증, 협심증, 역류성 식도염, 만성 폐질환, 수면 무호흡증, 천식, 갑상선 기능 항진증, 관절염, 뇌졸중 등

- 호르몬 : 에스트로겐, 월경

- 다른 요인 : 유전 조건, 기생충, 임신

- 인공 불빛 : 어른들과 어린이들에게 몇몇 작은 연구들은 잠들기 전에 텔레비전과 스마트폰에서 나오는 빛에 노출되는 것이 자연스러운 멜라토닌 수치에 영향을 줄 수 있고 수면 시간을 증가시킬 수 있다고 제안했습니다.
- 일부 약물 : 스타틴, 알파 차단제, 항우울제 등

 

 

이상으로 불면증 원인과 불면증 해결하려면이였습니다.